La montagne est un milieu fragile et complexe où les randonneurs évoluent en terrains variés : chemins, sentiers, pierriers, barres rocheuses, pentes herbeuses et neige en hiver. S'y déplacer en sécurité est un long apprentissage.
Pour éviter bien des désagréments, quelques principes simples, fruit de l'expérience acquise au fil des années :
Rythme de marche
Pour profiter pleinement d'une randonnée, le rythme de marche sera régulier.
En fonction de l’itinéraire prévu et du niveau du groupe, il sera adapté (de 3 à 5 km/h sur le plat et de 300 à 400 m/h de dénivelée en montée). Plus que la vitesse de marche, c'est la régularité du pas qui compte.
La première heure, pendant laquelle notre corps va s'adapter à l'effort physique, sera la plus importante. Partez lentement et votre journée n'en sera que plus belle !
Pauses
Toutes les heures, un arrêt de 10 minutes sera prévu pour boire, grignoter et reposer les muscles des jambes mais aussi du dos et des épaules (enlevez donc votre sac à dos à ces moments-là). Ces pauses permettent de récupérer mais aussi d'observer la nature et d'échanger avec ses compagnons du jour.
Descente
A la descente, le pas sera souple, la foulée plus ample mais sans courir. Nos articulations nous en sauront gré dans quelques années. Evitez les raccourcis qui martyrisent nos jambes et augmentent l’érosion naturelle. Rappelons-nous que, le plus souvent, c'est à la descente qu'ont lieu les accidents.
Progression en terrain varié
On pourra marcher proches les uns des autres, notamment sur un pierrier pour éviter de faire partir un caillou sur un randonneur évoluant plus bas ou au contraire espacés en hiver pour éviter une surcharge sur une plaque de neige pouvant céder et déclencher une avalanche. Parfois on évoluera un par un pour traverser un ruisseau ou grimper un passage rocheux nécessitant de s'aider des mains. A chaque situation, un comportement adapté s'imposera. Vous les découvrirez régulièrement pendant les randonnées.
Equipement
Le choix de l'équipement est important. De lui dépend le confort et la sécurité de la journée.
Un sac à dos (30 à 45 litres), des chaussures de randonnée maintenant la cheville, des lunettes de soleil, une protection contre la pluie et des vêtements adaptés à la saison sont la base de l'équipement.
Des bâtons sont utiles hors sentier ou en terrain glissant. Ils sont indispensables en hiver avec des raquettes.
Pour profiter de la randonnée, le randonneur devra emporter l’indispensable et s’alléger au maximum.
En hiver, un pack sécurité composé d'un DVA (détecteur de victime d'avalanche), d'une pelle et d'une sonde est fourni à chaque participant.
Alimentation
Le bon rendement de nos organismes est lié à la qualité de l'alimentation que nous ingérons. Thème important et très discuté ! Les avis divergent. Cependant, les nutitionnistes conseillent un apport équilibré entre glucides 55%, lipides 30% et protides 15% accompagné de vitamines, de minéraux et d'eau.
Il faudra donc manger équilbré :
- pain, pâtes, riz (glucides lents).
- jambon, poulet, thon, sardines, fromage, oeuf (protides et lipides)
- fruits secs, chocolat, barres de céréales, miel (sucres rapidement assimilables à consommer avec modération).
- fruits (tomate, pomme, orange...).
- boire au moins 2 litres d'eau par jour entre les repas. L'eau évite la déshydratation mais aussi l'hypothermie en hiver.
Un principe simple : s'alimenter régulièrement et surtout boire, boire, toujours boire !
Entrainement
Un entraînement régulier est important pour 3 raisons :
- il améliore la condition physique
- il donne assurance et confiance en soi
- il est un précieux facteur de santé
Essayez de faire au moins un entrainement hebdomadaire : marche nordique, vélo, footing...
Et au quotidien, marchez, évitez les ascenseurs et prenez les escaliers. Si vous utilisez le métro, descendez une station avant votre arrêt habituel et marcher un 1/4 d'heure...
Une bonne forme physique permet de randonner en montagne avec une marge de sécurité.
Respect des règles, entraide et solidarité permettent d'évoluer en groupe en sécurité
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